En la búsqueda constante de una vida más sana, la alimentación juega un papel fundamental. Hoy traemos 13 recetas de pescados azules cardiosaludables, que protegen nuestro corazón.
AUTOR DE ESTE ARTICULO: JESÚS MÁRQUEZ LÓPEZ
Esperamos que os Guste!!!
Seguidamente, María José y Jesús os Invitan a Cocinar: 13 recetas de Pescados Azules Cardiosaludables
- En este artículo, te invitamos a un viaje gastronómico y saludable. Hemos seleccionado cuidadosamente 13 pescados azules y sus recetas innovadoras y fáciles de preparar que demuestran que comer bien no está reñido con disfrutar.
- Prepárate para transformar la manera en que concibes el pescado azul, convirtiéndolo en el protagonista de platos llenos de sabor y beneficios para tu bienestar.
Tu corazón te lo agradecerá!!!
Salmon, Caballas, Boquerones y Atún
PARA EMPEZAR, UNA INTRODUCCIÓN
- El Pescado Azul, se caracteriza por tener más del 5% de grasa. Lo que le confiere una tonalidad más oscura o azulada en su piel (de allí su nombre).
- El pescado azul es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), que son muy beneficiosos para la salud cardiovascular, cerebral y para reducir los niveles de triglicéridos.
- Los Semigrasos (Besugo, Dorada, Lubina, Mero…), tienen entre el 2% y el 5% de grasa.
- A diferencia del Pescado Blanco (Carpa, Corvina, Bacalao, Gallo, Lenguado, Merluza, Pescadilla, Rape, Rodaballo…) que contiene menos del 2% de grasa.
ANTES DE COMENZAR, UN POCO DE HISTORIA
- Los beneficios del omega 3 se empezaron a estudiar, al descubrir que los esquimales y los japoneses (grandes consumidores de pescado azul), tenían una tasa muy baja de mortalidad por problemas de corazón.
ADEMÁS, ALGUNAS CURIOSIDADES
- Históricamente, la gota era una enfermedad asociada a la nobleza, que era quién consumía carne roja de caza, mientras que el pescado azul (como las sardinas o boquerones) era un plato típico de las clases más humildes, que no solían tener gota.
- La Iglesia Católica, como una forma de penitencia obligaba a sus feligreses, a comer pescado los viernes en recuerdo del sacrificio de Jesús. Pero además hacia que en las ciudades y pueblos del interior (donde el pescado era escaso) se comiera pescado como alimento complementario a su dieta habitual.
TAMBIÉN, ALGO DE NUTRICIÓN PESCADOS AZULES CARDIOSALUDABLES:
- Además de los omega-3 (ayudan a aumentar el colesterol HDL «bueno» y a disminuir el colesterol LDL «malo», el pescado azul también aporta:
- Proteínas de alto valor biológico.
- Vitaminas
- Liposolubles como la A, D y E.
- Vitaminas del grupo B (especialmente B12).
- Minerales como yodo, hierro, fósforo, magnesio y calcio.
- Normalmente el consumo recomendado es de 3 a 4 raciones de pescado semanales, de las cuales al menos 2 deberían ser de pescado azul.
- Por otra parte el pescado azul puede aumentar el nivel de ácido úrico (ya que son ricos en purinas), por lo que es perjudicial para quienes padezcan de gota.
- Algunos pescados azules tienen niveles altos de mercurio: Anguila, Atún Rojo, Caballa, Emperador, Pez Espada, Tiburón (Cazón, Marrajo, Mielga, Pintarroja o Tintorera), por lo que estos pescado, deben consumirse de forma limitada y no apto para mujeres embarazadas, lactantes o niños pequeños.
| NIVEL BAJO Hg (- de 0,5 mg/kg) | MEDIO Hg | NIVEL ALTO Hg (- de 1 mg/kg) |
|---|---|---|
| Consumo: 3-4/semana | Máximo: 1/semana | Muy ocasionalmente |
| Abadejo | Bonito | Anguila |
| Anchoa | Gallo | Atún Rojo |
| Arenque | Halibut | Barracuda |
| Atún Claro | Lubina | Caballa |
| Bacalao | Merluza | Emperador |
| Bacaladilla | Atún en Lata | Lucio |
| Besugo | Los demás pescados | Mero |
| Boqueron | Pez Espada | |
| Calamar | Rape | |
| Carpa | Raya | |
| Corvina | Tiburón | |
| Chipirón | (Cazón) | |
| Dorada | (Marrajo) | |
| Jurel | (Mielga) | |
| Lenguado | (Pintarroja) | |
| Merlán | (Tintorera) | |
| Pescadilla | ||
| Platija | ||
| Pota | ||
| Pulpo | ||
| Rodaballo | ||
| Salmón | ||
| Sardina | ||
| Salmonete | ||
| Sepia | ||
| Trucha |
MIENTRAS TANTO RECORDEMOS EL REFRANERO ESPAÑOL
- Al gato le gusta el pescado, pero no mojarse los pies.
ADEMÁS LAS FRASES DE LOS GRANDES CHEFS
- La cocina no es solo un oficio, es una forma de entender la vida.
— Jordi Cruz.
PREPARACIÓN DE LAS RECETAS DE PESCADOS AZULES CARDIOSALUDABLES:
PRIMERO, LA ELECCIÓN DE LA MATERIA PRIMA
- Olor:
- A qué debe oler: El pescado fresco debe tener un olor suave, a mar, o a agua dulce (si es de río). Debe ser un olor limpio y agradable.
- Debemos evitar: Cualquier olor fuerte a «pescado», a amoníaco, rancio, agrio o desagradable. Esto es una señal clara de que el pescado no es fresco y ha comenzado a descomponerse.
- Ojos:
- Deben ser: Claros, brillantes, transparentes y ligeramente abultados o saltones. Las pupilas deben ser negras y bien definidas.
- Qué evitar: Ojos hundidos, opacos, turbios, blanquecinos o con las pupilas grises.
- Agallas:
- Deben ser: De un color rojo vivo o rosa intenso, limpias y húmedas.
- Debemos evitar: Agallas de color marrón, grisáceo, amarillento, pálidas, secas o con mucosidad pegajosa y oscura.
- Piel y Escamas:
- Cómo deben estar: La piel debe ser brillante, húmeda, tersa y tener un aspecto metálico y colores vivos y definidos (tornasolados en el caso del pescado azul). Las escamas deben estar firmemente adheridas al cuerpo y ser difíciles de desprender. Debe haber una capa de mucosidad fina y transparente, que se sienta resbaladiza pero no pegajosa ni opaca.
- Qué evitar: Piel opaca, seca, descolorida, con manchas, arrugas o que se desprende con facilidad. Escamas sueltas o que se caen al manipular el pescado. Mucosidad amarillenta, parda u opaca.
- Carne:
- Debe ser: Firme y elástica al tacto. Si la presionas suavemente con el dedo, la marca debe desaparecer rápidamente y la carne debe recuperar su forma original.
- Debemos evitar: La carne blanda, flácida, que se queda hundida al presionarla, o que se desprende de las espinas con facilidad.
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- Asimismo escuchar a, Betty Buckley, en Memory.
SEGUIDAMENTE LAS RECETAS DE 13 PESCADOS AZULES CARDIOSALUDABLES
1. Anchoa/Bocarte/Boquerón: (uno de los pescados azules más cardiosaludables).
- Dependiendo de si se come fresco (boquerón) o curado en salazón (anchoa), es un pescado pequeño pero con un gran sabor.
- Su nivel de mercurio es bajo, por lo que resulta un pescado muy sano.
- La mejor época para consumirla es entre marzo y julio.
2. Arenque: (Uno de los pescados azules más cardiosaludables).
- Frecuentemente se consume ahumado o encurtido.
- Su nivel de mercurio es bajo, por lo que resulta un pescado muy sano.
- Mejor consumido en otoño e invierno.
3. Atún Rojo: (Debido a su alto índice de mercurio, debe consumirse solo ocasionalmente).
- Su color rojo es debido a la cantidad de hemoglobina y mioglobina que tiene su carne.
- Los atunes son pescados que admiten una gran diversidad de preparaciones culinarias, ya sea en fresco o en conserva (Atún en Conserva).
- Las tajadas que se extraen de los mismos son variadas: rodajas, ventresca, ijada, etc.
- Para su consumo se preparan asados o cocinados como parte de platos populares: Marmitako en el País Vasco, el Tartar o el Cebiche en América Latina.
- Cuando se someten a tratamiento de conservación mediante la salazón, se obtiene otro producto típico: la Mojama.
- Por otra parte hay que destacar que el atún puede contener altos niveles de histamina y de Mercurio, se recomienda no consumirlo las mujeres embarazadas, lactantes y niños pequeños.
4. Bonito del Norte/Atún Blanco: (Debido a su índice de mercurio, debe consumirse moderadamente).
- El Bonito del Norte, es el atún blanco (Thunnus alalunga), una especie de atún apreciado por su sabor suave y textura firme.
- Es un tipo pescado que se caracteriza por su alto contenido en ácidos grasos omega-3 y su carne es tierna y sabrosa.
- Su nivel de mercurio es medio, por lo que no debemos consumir más de una ración semanal.
- La temporada de pesca del Bonito del Norte, también llamada «costera del bonito», ocurre durante los meses de verano, principalmente en el Cantábrico.
5. Caballa/Verdel: (Debido a su alto índice de mercurio, debe consumirse solo ocasionalmente).
- La caballa también es conocida como verdel, es un pescado sabroso que se consume mucho fresco y en conserva.
- Por otra parte hay que destacar que la caballa puede contener altos niveles de Mercurio, se recomienda no consumirla las mujeres embarazadas, lactantes y niños pequeños.
- Su mejor época de consumo es el verano.
6. Cazón: (Debido a su alto índice de mercurio, debe consumirse solo ocasionalmente).
- El cazón es un tipo de tiburón pequeño, y aunque su carne sea blanca, su composición nutricional lo clasifica como azul por su nivel de grasa.
- Es popular en adobo (Bienmesabe), guisos, a la plancha o rebozado, según fuentes de información culinaria
- Por otra parte hay que destacar que la caballa puede contener altos niveles de Mercurio, se recomienda no consumirla las mujeres embarazadas, lactantes y niños pequeños.
- La temporada de pesca del cazón se extiende desde mayo hasta septiembre (también conocida como caella), siendo los meses de junio y julio los más recomendables para disfrutarlo.
7. Jurel/Chicharro (Uno de los pescados azules más cardiosaludables).
- Un pescado común en las costas españolas, ideal para freír o asar.
- El jurel ofrece un sabor y una textura características que lo convierten en uno de los pescados más demandados en nuestras pescaderías, a un precio muy competitivo.
- Su nivel de mercurio es bajo, por lo que resulta un pescado muy sano.
- Su mejor temporada para el consumo es el otoño.
8. Melva: (Debido a su índice de mercurio, debe consumirse moderadamente).
- Similar al bonito, es un pescado muy apreciado en conservas.
- La melva (Auxis thazard thazard), se encuentra en las aguas tropicales y en los océanos templados, a pesar de su gran parecido al atún y al bonito, del cual se distingue por tener las dos aletas dorsales separadas una de otra.
- La melva tiene niveles moderados de Mercurio.
- La mejor época para consumirla es el otoño.
9. Pez Espada: (Debido a su alto índice de mercurio, debe consumirse solo ocasionalmente).
- Un pescado grande y de carne firme, muy apreciado en la gastronomía, sobre todo a la plancha.
- Los peces espada han sido identificados como una de las especies comerciales que contienen mayor nivel de Mercurio, se recomienda no consumirla las mujeres embarazadas, lactantes y niños pequeños.
- La mejor época para su consumo es de mayo a julio.
10. Salmón: (Uno de los pescados azules más cardiosaludables).
- Muy popular y reconocido por su color y su sabor suave, es una excelente fuente de proteínas y omega-3.
- Su nombre procede del latín salmo, que es como llamaban en la antigua Roma a estos peces.
- Su nivel de mercurio es bajo, por lo que resulta un pescado muy sano.
- La mejor época para su consumo es el verano, pero al ser un pescado que se cría en piscifactorías, su consumo puede realizarse durante todo el año.
11. Salmonete: (Uno de los pescados azules más cardiosaludables).
- El salmonete es un pescado de agua salada conocido por su sabor delicado y su carne firme. Siendo el salmonete de roca, el más apreciado por su sabor más intenso y textura firme.
- El nombre «salmonete» proviene de su coloración rojiza, que recuerda a la del salmón.
- El salmonete se puede preparar de diversas formas: a la plancha, fritos, al horno o guisado.
- Su nivel de mercurio es bajo, por lo que resulta un pescado muy sano.
- La mejor época para su consumo es el otoño.
12. Sardina: (Uno de los pescados azules más cardiosaludables).
- Pequeñas pero muy nutritivas, se suelen consumir frescas a la brasa o enlatadas.
- Su nivel de mercurio es bajo, por lo que resulta un pescado muy sano.
- Es mejor consumirla en verano y otoño.
13. Trucha (Irisada): (Uno de los pescados azules más cardiosaludables).
- La trucha es un pez de agua dulce, conocida por su carne sabrosa y versátil en la cocina.
- Algunas truchas blancas son pobres en grasa, pero la trucha arcoíris (la más consumida en España) se considera un pescado azul por su alto contenido graso.
- Se puede preparar de diversas maneras: a la plancha, al horno, frita, rellena, o en salsa.
- La trucha es un pescado muy consumido en España, de la que gran parte de la oferta proveniente de piscifactorías.
- Su nivel de mercurio es bajo, por lo que resulta un pescado muy sano.
EN RESUMEN:
| Pescados Cardiosaludable y Bajos en Mercurio | Pescados Cardiosaludable y Nivel Medio en Mercurio | Pescados Cardiosaludable Pero Alto en Mercurio |
| Consumo Alto | Consumo Moderado | Consumo Ocasional |
| ANCHOA | BONITO | ATÚN ROJO |
| ARENQUE | MELVA | CABALLA |
| JUREL | CAZÓN | |
| SALMÓN | PEZ ESPADA | |
| SALMONETE | ||
| SARDINA | ||
| TRUCHA |
ADEMÁS, ALGUNOS CONSEJOS SOBRE LA CONSERVACIÓN DE LOS PESCADOS AZULES CARDIOSALUDABLES:
- Conservar el pescado adecuadamente es esencial para mantener su frescura, sabor y seguridad alimentaria.
1. Refrigeración (para consumo a corto plazo): El pescado fresco debe ser refrigerado lo antes posible al llegar a casa.
- Preparación:
- Limpiar el pescado: retirar escamas y vísceras. Esto reduce la carga bacteriana.
- Secarlo muy bien con papel absorbente para eliminar el exceso de humedad, ya que la humedad favorece el crecimiento bacteriano.
- Envuélvelo correctamente:
- Colocamos el pescado en un recipiente hermético o envuelto en papel film transparente y luego en una bolsa con cierre ZIP. Esto evita que los olores se propaguen, el pescado se seque o contamine otros alimentos.
- Temperatura: Guárdalo en la parte más fría de la nevera, que suele ser la zona inferior.
- Duración: El pescado fresco debe consumirse en un plazo máximo de 1 ó 2 días.
2. Congelación (para consumo a largo plazo o crudo):
- Preparación:
- Antes de congelar, es crucial limpiar el pescado: retirar escamas, vísceras y, si es grande, trocearlo en filetes o lomos según vayas a usarlo. Secar completamente.
- Porciones: Congela el pescado en porciones individuales o del tamaño que vayas a utilizar para facilitar la descongelación.
- Empaque:
- Envasamos herméticamente cada porción de pescado en papel film transparente, luego lo envolvemos en papel de aluminio y lo introducimos en una bolsa de congelación con cierre hermético (tipo ZIP) o un recipiente hermético. Esto ayuda a evitar la «quemadura por congelación» (deshidratación y alteración de la textura).
- Elimina el aire: Si usas bolsas, intenta sacar la mayor cantidad de aire posible antes de sellar.
- Etiquetado: Es fundamental etiquetar cada paquete con el tipo de pescado y la fecha de congelación para llevar un control.
- Proceso de congelación:
- Introduce el pescado en el congelador lo antes posible, sin romper la cadena de frío a -18°C o menos.
- Duración en el congelador:
- El pescado blanco (merluza, bacalao, lenguado) puede conservarse hasta 6 meses.
- El pescado graso (salmón, atún, sardinas) tiene una duración menor, de 2 a 3 meses, ya que sus grasas pueden oxidarse y afectar el sabor.
- Descongelación segura:
- La mejor forma de descongelar es pasar el pescado del congelador al frigorífico la noche anterior (8-12 horas).
- Evita descongelar a temperatura ambiente, ya que esto favorece el crecimiento bacteriano.
- Una vez descongelado, el pescado debe cocinarse de inmediato y no debe volver a congelarse crudo.
Otros métodos de conservación (tradicionales):
- Salazón: Consiste en cubrir el pescado con sal para deshidratarlo. Ejemplos: salmón, bacalao en salazón o anchoas. Permite una conservación muy prolongada.
- Ahumado: El pescado se cura con humo, lo que le da un sabor característico y ayuda a conservarlo. Ejemplo: salmón ahumado. Normalmente, el pescado ahumado necesita refrigeración si no ha sido salado previamente de forma intensa.
- Escabechado: Se cocina el pescado y se sumerge en una mezcla de vinagre, aceite, especias y otros ingredientes ácidos, que actúan como conservante. Ejemplos: boquerones en vinagre, atún en escabeche.
- Conservas: El pescado se envasa herméticamente y se somete a un proceso de esterilización por calor (como las latas de atún o sardinas). Permite una conservación a muy largo plazo a temperatura ambiente.
ADEMÁS NUESTRAS RECOMENDACIONES CON LAS RECETAS DE PESCADOS AZULES CARDIOSALUDABLES:
MENÚ RECOMENDADO
- Primero un cóctel: Cóctel Mimosa.
- Luego, un aperitivo de: Croquetas de Pulpo.
- Además, el pan: Pan Margarita con Poolish.
- También un buen maridaje: Se acompaña muy bien con un vino tinto crianza.
- De primero: Salmón a la Plancha con Risotto de Setas.
- Segundo plato: Pizza Blanca.
- Finalmente de postre: Tiramisu.
TAMBIÉN, RECOMENDAMOS LA SIGUIENTE BIBLIOGRAFÍA
- Sobre todo este interesante libro: Pescado Azul del Mar. Cocina sana para el cuerpo y la mente, de Celia Puig.
ADEMÁS NUESTRO RESTAURANTE RECOMENDADO
- Especialmente emblemáticos son los restaurante, Finca Lucero, Calle Alar del Rey 12, Madrid.
POR OTRO LADO, RECOMENDAMOS VER LA PELÍCULA
Tiburón.
FINALMENTE LA DEDICATORIA DE LAS RECETAS DE PESCADOS AZULES CARDIOSALUDABLES:
- A nuestra gran amiga Ana Encinas.
¡Quedáis Invitados a Probarlo!
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- Bacalao en Salsa Verde con Almejas
SOBRE TODO AGRADECER A LAS FUENTES CONSULTADAS PARA HACER ESTE ARTÍCULO DE LAS RECETAS DE PESCADOS AZULES CARDIOSALUDABLES:
- Primero nuestra gratitud a Buscapalabra por la información facilitada.
- Además nuestro reconocimientos a Fatsecret.
- También agradecemos a Amazon.
- Sobre todo nuestra gratitud a YouTube, por los magníficos vídeos facilitados.
- Además damos las gracias, que se merece la labor de Pixabay.
- Como no podía ser de otro modo nuestro reconocimiento a Wikipedia.
- También agradecemos a Directos al Paladar.
- Y además agradecemos a Frases.
- Un agradecimiento muy especial a Gemini, por sus comentarios y fotos.
- También agradecemos a Cofradía de Pescadores Ntra. Sra. del Rosario.
- Sobre todo nuestra gratitud a Aligator.