Con este artículo de nutrición y colesterol, os seguimos pasando algunos consejos nutritivos para patologías, después del primer capítulo sobre la Gota.
AUTOR DE NUTRICIÓN Y COLESTEROL: JESÚS MÁRQUEZ
Pues esperamos que os Guste!!!
Seguidamente, María José y Jesús os Invitan a Cocinar: Nutrición y Colesterol
- Todos estos consejos son orientativos, no tiene valor medico. Consultar a vuestro medico.
PARA EMPEZAR, UNA INTRODUCCIÓN A NUTRICIÓN Y COLESTEROL
- El colesterol es una grasa que se encuentra en los tejidos (sobre todo hígado y cerebro) y sangre de los animales vertebrados.
- El colesterol es muy importante en el metabolismo celular, pero los niveles altos en sangre son perjudiciales para la salud.
- Los niveles en sangre de colesterol esta entre 150 y 200 mg/dL, cuando la colesterolemia esta por encima de estas cifras se llama hipercolesterolemia.
- El colesterol es circula en forma de lipoproteínas (LDL, VLDL y HDL)
- Los niveles altos de LDL (colesterol malo), aumente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, ya que deposita el colesterol en las arterias.
- El colesterol HDL (colesterol bueno) es bueno, ya que elimina el colesterol de las arterias. Por lo que la estimación del riesgo cardiovascular, basado solamente en niveles totales de colesterol en sangre es parcial, hay que ver el conjunto para valorar el riesgo.
Valores lípidos en sangre:
- Colesterolemia por debajo de 200 mg/dL: nos da un riesgo bajo de padecer enfermedad cardiovascular.
- Colesterol entre 200 y 239 mg/dL: nos da un riesgo medio, salvo, que existan otros factores de riesgos (diabetes, hipotiroidismo…).
- Pero Colesterolemia mayores de 240 mg/dL: aumente el riesgo alto de sufrir enfermedad cardiovascular. En estas personas se recomienda mantener los niveles de LDL por debajo de 100 mg/dL.
- LDL: mantener entre 70-130 mg/dL
- HDL: por encima de 50 mg/dL.
- Triglicéridos: estar entre 10-150 mg/dL.
Recomendaciones Generales de Nutrición y Colesterol
- Primero no ganar peso.
- El exceso de peso y la poca física pueden ayudar al aumento del colesterol LDL y al bajar del colesterol HDL.
- Hacer ejercicio (aumenta el HDL y reduce el LDL y los triglicéridos).
- La dieta mediterránea es la idónea, porque su aporte de grasas monoinsaturados y poliinsaturados en el pescado y los aceites de oliva.
- Evitar las dietas ricas en grasas saturados o trans, ya que suben el colesterol LDL.
- Consumir alimentos que sean bajos en grasa, como los granos integrales, frutas y verduras.
- También evitar alimentos que tengan mucha grasa saturada.
- Además es importante el consumo de vegetales, legumbres, cereales, hortalizas y frutas.
- También debemos evitar las bebidas alcohólicas.
- El tabaco daña las arterias y además reduce los niveles de colesterol HDL y aumenta el LDL.
Alimentos que se deben evitar:
- Grasas: Mantequilla, manteca, margarina.
- Carnes: Tocino, salchicha, vísceras y otros productos con carne de cerdo, ganso, pato, fiambres (menos pavo).
- Pescado: Enlatado en aceite.
- Mariscos: Langosta, cangrejos, gambas, langostinos, nécoras.
- Huevos: Limitar las yemas de huevo, a dos por semana.
- Frutas: Aguacate y coco.
- Frutos secos: No los fritos.
- Pasteles: Los pasteles con manteca o mantequilla.
- Lácteos: Leche y derivados, no descremados.
Alimentos que se pueden comer sin problemas para una buena nutrición y colesterol :
- Grasas: Aceites vegetales oliva, girasol.
- El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas, que ayudan a bajar el colesterol LDL y sube el colesterol HDL.
- Carnes: Todos los tipos de carne tienen colesterol, en mayor medida las carnes rojas, los embutidos, o el hígado.
- Mejor las carnes magras, conejo, pollo o pavo sin piel.
- Fiambres: de pavo.
- Pescados: todo tipo de pescado fresco (3 veces por semana), sobre todo el pescado azul.
- Los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún tiene ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el colesterol LDL.
- Mariscos: las cabezas de gambas y langostinos, los berberechos, mejillones y almejas, tienen niveles de colesterol alto.
- En cambio, la sepia, la cola de los langostinos, los calamares, tienen menos.
- Huevos: La yema de los huevos tiene niveles altos de colesterol.
- Pero la clara no lo tienen.
- Frutas: Deberíamos comer 3 raciones de fruta fresca al día.
- Los Cítricas y el aguacate: Son ricos en vitamina C y fibra soluble, que pueden ayudar a bajar el colesterol.
- Vegetales: Sin problemas, sobre todo de hoja verde.
- Cereales:
- Trigo: Sin problemas, mejor si es integral.
- Avena y la Cebada: es rica en fibra soluble, que puede bajar el colesterol LDL.
- Legumbres: son buena fuente de proteínas y fibra soluble, que pueden ayudar a reducir el colesterol.
- Las judías, garbanzos, lentejas, son muy buenas.
- Lácteos: La nata, la leche entera, los yogures enteros y quesos grasos tienen niveles altos en colesterol.
- Mejor los lácteos desnatados.
- Bebidas: Zumos de frutas frescas, café, té, bebidas light.
- Frutos Secos: Ayudan a reducir el LDL.
- Nueces, almendras, avellanas, piñones, cacahuetes y pistachos.
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ADEMÁS LAS FRASES DE LOS GRANDES CHEFS
- Nadie nace siendo un buen cocinero, se aprende practicando.
— Julia Child.
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- Primero damos las gracias a Buscapalabra por su información.
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